十一假期來啦！很多人在假期會選擇長途旅行，來減緩自己平日的工作或學習壓力。那么在長途旅行，特別是長途自駕游和長途徒步旅行中，我們該如何選擇食物呢？

　　在選擇食物之前，我們要弄清楚長途旅行選擇食物的一些基本原則。首先必須食用方便；其次食物輕巧，便于攜帶，過于沉重的食物會增加旅客長途旅行的負擔；最后，食物要能夠給旅客帶來充足的能源補給、飽腹感和均衡的營養(yǎng)。

　　根據上述原則，我們在旅途中應選擇什么樣的食物？

　　長途旅行要攜帶主食。主食的作用是提供充足的碳水化合物，補充人體必要的能量。如谷物面包、消化餅、壓縮餅干等，這些主食輕便、易于攜帶，且熱量充足，能夠提供人體必要的能量補給。其中壓縮餅干是長途徒步旅行最適合的主食。

　　除了主食之外，一些副食、零食也可以為我們的旅途提供必要的補給，如熟肉、禽蛋、巧克力等。這些副食、零食大多易于攜帶，并且富含大量的熱量。熟肉如牛肉干、豬肉脯等，不僅具有較高能量，還富含蛋白質，是長途旅行零食、副食的最佳選擇。

　　很多人喜歡在旅途中攜帶一些水果來補充維生素和水分，尤其是前往沙漠、高原等地區(qū)的旅客，可以攜帶一些柑橘、蘋果、梨等果皮較為硬實的水果，及時補充必要的維生素，以保證人體機能的正常工作。

　　最后，口香糖、陳皮、話梅等小零食也是長途旅行不錯的選擇。這些零食能夠有效地緩解飛機飛行時高壓空氣對耳膜造成的不適。同時，咀嚼口香糖、陳皮等可有效減緩暈船、暈車等癥狀。

　　吃點柚子、黃瓜防上火 吃對了旅途不受罪

　　吃點柚子、黃瓜防上火

　　不少人都有這樣的經歷，一趟火車坐下來，舌頭嘴唇起泡，冒痘、便秘、干咳等癥狀都出來了，這些上火癥狀與你在火車上的飲食有一定關系。很多人一上車就開始吃瓜子、薯片等零食，正餐往往是方便面加火腿，喝的以甜飲料為主，飲食上高油高鹽高糖低營養(yǎng)素，又加上久坐不動，很容易導致上火。

　　相對于其他交通方式來說，坐火車可選擇的食物種類較多。黑龍江省醫(yī)師協會營養(yǎng)學會副主任委員盧大平建議，打算坐火車回家的人可以從以下幾個方面準備，主食可以帶低脂低鹽的面包、燒餅，想口味豐富的，可提前在家做好紫菜飯卷、紅豆包、三明治、雜糧粥等。方便面也可以，但要注意不可三餐都以方便面代替，吃時調料只放一半，盡量搭配鹵蛋等其他食物。熟食可以帶醬牛肉、豆腐干、鹵蛋或煮雞蛋等。果蔬可以選擇一些有助于降火的品種，比如柚子、黃瓜、梨、小番茄等，在家里提前洗凈控干水分，用保鮮袋裝好。還可以帶點大棗、葡萄干等天然果干，有助于補充礦物質和維生素。飲料主要以補水為主，白開水是首選，建議大家?guī)�個保溫杯，常溫酸奶和牛奶也是不錯的選擇。

　　登機前少吃產氣食物

　　坐飛機時，有些人會出現頭暈、胸悶、惡心、脹氣，甚至嘔吐等癥狀，首都保健營養(yǎng)美食學會常務理事徐靜指出，這些不適可能與飲食有關系，因為人在空中消化液分泌量減少，胃腸功能減弱，更容易消化不良。

　　要想避免上述不適，乘坐飛機前的飲食也需要特別注意，一是飲食宜清淡，忌油炸等高脂肪食物以及汽水、啤酒、蘿卜、紅豆等易產氣的食物；二是忌過飽，特別是吃了過多的油膩食物，不易消化，會引起腸胃不適。也不提倡空腹坐飛機，否則可能會因血糖消耗量增加導致低血糖反應，出現頭暈、惡心、嘔吐的癥狀。尤其是暈機的人，如果不吃不喝坐飛機會加重暈機的癥狀。正確的做法是在登機前1小時左右，稍微吃一些面條、米飯、蔬菜、水果或酸奶等易消化的食物，以六分飽為宜。乘坐飛機時的飲食也要遵循以上兩個原則，盡量選擇清淡少油好消化的食物，不要吃太飽。如果對飛機餐不滿意，可以自己提前做一些準備，比如過安檢后可以買一瓶酸奶帶上飛機，其中含有的益生菌有助于提高消化功能；也可自帶一個蘋果或其他水果，以補充飛機餐較少提供新鮮蔬果的不足。

　　帶點橘子、話梅防暈車

　　暈車是坐長途汽車最容易遇到的無奈事，尤其是飽餐后乘車，由于車的顛簸搖晃，加上乘車前的緊張忙碌，很容易暈車，輕者惡心、頭暈，重者出現嘔吐、腹痛等不良癥狀。

　　軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉指出，除了吃暈車藥外，在飲食上做些調整也有助于減輕暈車癥狀。第一，跟乘坐飛機的飲食要求一樣，坐長途汽車前也盡量少吃油膩的食物，盡量選擇口味清淡、易于消化的食物，如面條、水餃、綠葉蔬菜、雞蛋等，并且不要吃過飽。第二，坐車途中可以吃點低脂低鹽的面包、餅干、堅果、酸奶、鹵蛋、香蕉、蘋果等不容易引起暈車的食物，第三，食用一些酸味零食和水果，如山楂片、話梅、檸檬、葡萄、橘子等，有助健胃消食，對防止暈車有一定效果。并且橘子皮特殊的芳香味對于預防暈車也有益處。此外，出門前切幾片生姜裝好備用，在上車前含1~2片，也能在一定程度上預防暈車。

　　全麥面包、香蕉提神醒腦

　　提神醒腦和抗疲勞是長途自駕族們最應該做好的事情，除了要遵循坐汽車的飲食原則外，多吃以下幾種食物有助于對抗疲勞。

　　全麥面包。全麥面包富含高質量碳水化合物，可為大腦和肌肉提供穩(wěn)定的能量。購買時應該選擇配料表中全麥粉排在第一位的產品，并且鈉的含量越低越好。

　　香蕉。香蕉中豐富的鉀有助身體將糖轉化為能量。香蕉還含有大量的膳食纖維和維生素C等重要營養(yǎng)素，有助于抵抗疲勞。

　　核桃。其中富含歐米伽3脂肪酸、多種B族維生素以及錳、鎂、磷、鐵和銅等微量元素，因此核桃是理想的抗疲勞零食。

　　雞蛋。雞蛋中富含酪氨酸，它對提高人的警覺性具有重要作用，從而讓人更迅速地做出反應。因此，對開車族來說，吃雞蛋更有助于安全駕駛。

　　附贈“旅途健康指南”幫你出行

　　眼

　　乘車或飛機時，不少人都會買好雜志、書籍，或在手機、平板電腦中下好電影、電視劇來消磨時間，有些人甚至能在路上看完一部電視劇。這樣長時間用眼，會給眼睛造成傷害，造成眼干、眼澀、眼疲勞等不適，特別是坐夜車的人，車廂中光線較暗，再長時間對著書籍或屏幕，傷害更大。

　　用眼遵循5:1原則。中國健康教育中心教授沈雁英建議，每用眼50分鐘，就要休息10分鐘，休息的方式有很多種，比如遠眺、做眼保健操、按摩太陽穴等。

　　備瓶滴眼露。如果有眼病或近視的人，建議隨身攜帶一小瓶滴眼露，在眼睛干澀、脹痛時，滴兩滴，閉目養(yǎng)神5~10分鐘即可。

　　光線不好切勿看書和電子屏幕。如果是夜間坐車，盡量不要在光線暗的環(huán)境下看書或看電子屏幕。還需提醒的是，乘坐汽車或火車時，要盡量避免看窗外快速移動的景物，比如樹木、樓房等，一是容易暈車，二是會讓眼睛感覺不舒服，導致眼花、頭暈等不適。

　　耳

　　很多人還會靠聽音樂來打發(fā)時間，他們戴上耳機，將音量調大，摒棄車廂中的嘈雜聲音，沉浸在自己的小世界中。長時間戴耳機聽音樂，尤其是高分貝下聽勁爆音樂，會導致耳鳴、耳朵脹痛、頭昏頭疼等癥狀。

　　選擇輕柔音樂。北京醫(yī)院耳鼻喉科助理研究員彭好建議，車廂中多聽輕緩、柔和的音樂，聽半小時后最好取下耳機休息10分鐘。

　　盡量佩戴頭戴式耳機。因為頭戴式耳機佩戴時不用入耳，不會直接對外耳道造成傷害，同時也不會封閉外耳道，對鼓膜的壓力相對較小。相比之下，耳掛式、入耳式耳機會封閉外耳道，對鼓膜損傷較大。

　　音量要適度。在嘈雜的環(huán)境下，音量更不能過大，不然會給耳朵造成疊加傷害，聽歌時音量調節(jié)以還能聽到外面的講話聲為宜。

　　下肢

　　長途旅行對腿部也是個極大的考驗。久坐或久站后，最常見的問題就是足部、腿部浮腫，嚴重者還可能會誘發(fā)深靜脈血栓。

　　踮踮腳尖、揉揉腿肚。北京大學人民醫(yī)院心內科主任醫(yī)師張海澄建議，每隔1小時就起身活動一下，比如來回走幾步、踢踢腿等；如果空間有限，沒辦法大幅度活動，可在座位上踮踮腳尖、勾伸腳背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促進腳和腿部的血液回流。每當火車到站，或長途車經過服務區(qū)時，要抽空下車活動一下，換換氣，做幾個高抬腿跳或原地慢跑。

　　水要喝夠。勤喝水，每次小口喝，也能避免血液過于黏稠而形成血栓。

　　必要時穿彈力襪。對于本身就有心臟疾病的人來說，還可借助一些輔助工具，如出行前穿彈力襪，以加速靜脈血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心�；颊叱鲂谐�了要帶好平時的用藥，還要帶上一些急救藥，如速效救心丸或硝酸甘油，以防萬一。

　　頸腰椎

　　由于空間有限，硬座車廂及飛機經濟艙的乘客很難有較大的活動空間，長時間久坐后容易導致頸部僵硬，腰椎壓力也比較大，極易在路途中出現腰酸背痛的情況。

　　備好U形枕、腰墊。沈雁英說，出行前最好隨身準備一個U形枕和腰墊，坐著的時候用上它，能夠很好地緩沖頸部和腰部的壓力。如果覺得攜帶不方便，也可以把自己的大衣或羽絨服折疊起來，當成腰墊使用。

　　前后扭扭脖子。即使空間有限，不方便起身運動，每坐1個小時后，也可以在座位上進行“微活動”，比如前后左右扭扭脖子，一次做5~10組，或像小龜似的對脖子進行內外伸縮活動，每次10個來回左右。

　　按摩腰部。具體方法是：1.用雙手在左右腰部上按摩，直到腰部有發(fā)熱的感覺，一般每次以按摩5~10分鐘為宜；2.擊打后背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕地擊打，力度以自己能承受住為宜，每次擊打5分鐘左右。

　　腸胃

　　長途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不閑著。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞說，這兩種做法都不可取，前者可能導致低血糖，后者易出現腹脹、腹痛等不適。春運路上體力消耗大，合理搭配飲食才能護好腸胃。

　　吃點咸，少吃甜。出發(fā)前，建議買點燒餅、面包、壽司、餡餅、三明治、漢堡包等便于攜帶的主食，再少量地準備點醬牛肉、豆腐干、鹵蛋等有咸味的副食，這會讓人在旅途中更有食欲。此外，帶些清洗過的新鮮蔬果，比如小番茄、黃瓜、梨、橙子等，開胃又補水。

　　堅果做零食。選堅果、牛奶、酸奶等健康食品作為路上的零食，避免吃餅干、薯片等高油高鹽的食品。若有條件，可帶瓶礦泉水，或帶個水杯，感覺口渴要及時喝水。

　　飛機上別喝碳酸飲料。由于正餐時段飛機上會提供食物，乘坐飛機的乘客不用為吃什么發(fā)愁，但要注意的是，在飛機上用餐，不要喝容易脹氣的飲品，如碳酸飲料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因為高空飛行會加重腹脹、胸悶等不適。

　　正點進餐，控制食量。一般情況下，飲食時間建議盡量與平時保持一致，但要控制食量，以七分飽為宜。腸胃不好的人，建議帶一些健胃消食片。

　　睡眠

　　除了護好腸胃，睡覺也至關重要，否則容易沒精打采，影響心情。

　　睡臥鋪，多換睡姿。對于乘坐臥鋪，特別是中鋪和上鋪的乘客，雖然能躺著，但空間狹小，睡覺時要注意變換睡姿，否則容易腰酸背痛。下鋪的乘客注意蓋好被子，防止受涼。

　　戴降噪“神器”。睡眠不好的人，準備防噪音耳塞，減少呼嚕聲、孩子哭鬧聲對自己的影響。

　　“坐客”倚靠小憩。坐硬座的乘客可準備一個U形枕和腰墊，犯困時倚著椅背小憩一會兒。同樣地，這種睡法也比較適合坐汽車及飛機的乘客。若有隨行的孩子或老人，最好準備個小毛毯，睡覺時蓋著肚子和腿部，以免著涼。

　　最后，需要提醒的是，如廁也是路上一個大問題。沈雁英表示，長時間憋尿容易導致泌尿系統疾病，如有尿意，即使再擠，上廁所再麻煩，都應該擠過去解決，人多時盡量耐心排隊等候，切忌憋尿。

　　長假出游小心過勞！按摩這幾個穴位最管用

　　承山穴和昆侖穴是專門治療腰背疼痛的穴位，進行正確的按摩，就能很好地解除腰背的酸痛了。

　　手法不難掌握，承山穴主要是找到正確的位置(相當于小腿后方的正中間，由上方肌肉豐厚處向下滑移，至肌肉較平處即是)，用手指按住此穴，堅持1~2分鐘，或揉此穴5分鐘亦可。

　　昆侖穴可用手指按住外踝后的凹陷處，向后面的大筋撥動1~2分鐘。

　　這兩個穴位按起來都會覺得比較酸痛，但按摩后卻會感覺很輕松。

　　很多人為了玩得盡興，夜間趕路或熬夜狂歡，一路下來，頭腦昏昏沉沉不說，眼睛酸脹不適，記憶力也下降了許多。

　　揉風池穴(在頸項后兩側大筋兩旁的凹陷中)和掐按中指末端的中沖穴，可幫助你在較短的時間里恢復精神。

　　按摩風池穴，每天10分鐘，對腦部、頸部的疲勞恢復非常有益，方法是：按住風池穴所在的陷窩，堅持不動半分鐘到1分鐘，然后緩慢地按揉此處。（綜合人民網-科普中國、生命時報、健康時報）